夜でも交感神経が優位になりがちな日常を今すぐリセット！快眠に導く「“整え”３か条」にのっとり、副交感神経を優位にする7つのメソッドを睡眠コンサルタント・友野なおさんがアドバイスします。整え3か条の何を整えるかも確認を。
快眠に導く“整え”3か条
友野なおさん 順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 修士。千葉大学大学院医学薬学府先進予防医学 医学博士課程在籍。眠りの専門家として快眠メソッドを伝授。
1. 心と体を整える
「過度なストレスや緊張を抱えていると、どんなに豪華なベッドでも深い眠りは得られません。心身のリラックス、ストレス解消は、良質な睡眠を得るためのキーワード。心や体のこりはしっかりほぐしてからベッドに入りましょう」
2. 生活リズムを整える
「夜遅くまで仕事をしたり、スマホをいじったり…昼と夜の区別がつかない生活を続けていると、自律神経のバランスが乱れてぐっすり眠れなくなります。朝は決まった時間に起き、昼に活動、夜はリラックスといったメリハリのある生活リズムを取り戻しましょう」
3. 睡眠五感を整える
「眠りの質には、視覚、聴覚、温熱感覚、触覚、嗅覚といった5つの感覚が深く関わっています。この“睡眠五感”がより適正になるように寝室の環境を整えることで、入眠しやすさがぐんとUP！ 自律神経のバランスも安定します」
睡眠を改善するおすすめ習慣
1. 筋弛緩運動で寝る前にこりをほぐす
【心と体】【生活リズム】
「心と体は連動しているため、緊張やストレスを抱えていると体も無意識に緊張して硬くなります。逆に、体がこわばっていると心もリラックスできません。そんな心と体のこりを同時にほぐせるのが『筋弛緩運動』です。全身に思いきり力を入れた後、一気に脱力してリリースする方法。緊張と緩和の繰り返しで血流もUP。寝る前の習慣にすることで、入眠しやすくなります」
step1
イスに座って、両手はグーに握り、両足はかかとを床につけて爪先を上に向ける。顔も含め、全身にグッと力を入れて5秒キープ。
step2
息をフーッと吐きながら頭と両手を下ろして全身の力を抜き、そのまま5秒間リラックス。緊張→緩和の1セット10秒を3〜5回繰り返す。
2. 足首＆目元を温める
「寝る前に、足首から足先まで、ドライヤーの温風を1分間当てることで、眠りの準備ができます」
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ふくらはぎまで優しく包む。
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3. 安眠のツボ 失眠 を刺激する
【心と体】
「足裏のかかとにある失眠というツボを押したり、温めると安眠効果があります。足裏でゴルフボールをコロコロと転がしながら刺激する方法もおすすめ。ドライヤーの温風を当てて温めるのも効果的です。足先の冷え解消にも役立ちます」
4. 水出し緑茶を飲む
【心と体】【生活リズム】
「快眠のためには、就寝の4〜5時間前からカフェインをとらないのがルールですが、水出し緑茶はOK。お湯出しよりカフェイン含有量が少なく、リラックス感や目覚めの良さを後押しするテアニンを多く含みます」
5. 自分なりの入眠儀式を遂行する
【睡眠五感】【生活リズム】
「就寝前の自分の行動を入眠儀式としてパターン化しておくと、“コレをすれば眠れる”というおまじないにかかってスッと眠れます。私の場合はパジャマに着替えて、ピローミストを枕にかけること。ほかに、白湯を飲む、軽いストレッチ、深呼吸などもおすすめです」
パジャマに着替える
「パジャマに着替えた段階で、睡眠モードのスイッチがオンに！ パジャマは肩やお尻周りにゆとりがあって、体を動かしやすいものを選びましょう」
専用アプリで睡眠を可視化するデジタルパジャマも要チェック！
デザイン性、着心地の良さに加え、ポケットに取りつけたデバイスと専用アプリで睡眠の計測＆記録もできる。
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枕に好きな香りのピローミストをかける
「香りは直接脳にアプローチするので、自分がかいで心地よく感じる香りで睡眠が促されます。旅行先などで枕が替わっても、香りの効果で眠りやすい」
上質な眠りをもたらすラベンダーの香り
自然由来成分95％以上。
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安らぎの夜を演出する穏やかな香り
心からリラックスする優しい花の香りをブレンド。
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6. ブルー系の寝具でクーリング
【心と体】【睡眠五感】
「実は寝室で目に入る色と睡眠に深い関係があることが、イギリスの研究で明らかになりました。最もよく眠れるのはブルー系で、クリーム系、緑系と続きます。寝具のカバーやカーテン、パジャマをブルーやクリーム色にすると精神が落ち着き、眠りの質がUPします」
綿100％で吸湿性に優れ、肌当たりも◎
鎮静作用のある淡いブルーのシンプルなデザイン。
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7. ベッドでは楽しいことを考えながら4・6呼吸法を実践
【心と体】【生活リズム】
「ベッドに入ったら、ネガティブな情報はいっさいカット。楽しいことや好きな映像を頭に思い描きながらゆっくりと呼吸していると、心が整ってスーッと眠りに落ちます。呼吸は、鼻から4秒吸って、口から6秒で吐き切る『4・6呼吸法』がおすすめ。特に、息を吐く方に注力すると、副交感神経が優位になってリラックス効果が高まります」
